Wood Chopper (Spacca Legna) | Como isso é feito? Erros e Sugestões

O " helicóptero de madeira " literalmente "divide a madeira" é um exercício que serve para treinar os músculos abdominais, em particular os oblíquos . Ambos os músculos oblíquos trabalham, tanto oblíquos internos quanto externos, mas a ênfase é maior nos oblíquos externos do lado que vai treinar.

O oblíquo externo está de fato mais envolvido na rotação para o lado oposto, enquanto o oblíquo interno intervém mais na flexão espinhal em direção ao mesmo lado em que o músculo é encontrado. Se realizado corretamente este exercício permite trabalhar também o transverso abdominal junto com o reto abdominal, com maior ênfase na zona superior deste último.

Como isso é feito?

Para executar o triturador de madeira não é necessário ter uma ferramenta com cabos e pesos, também é possível usar bandas elásticas de baixa ou média resistência.

Posicione o cabo ou o elástico a uma altura maior que a sua altura. Se isso não for possível, você pode abaixar a posição do seu corpo, por exemplo, colocando-se de joelhos, o importante é que o cabo esteja posicionado em uma altura maior.

Crie tensão antes de iniciar o movimento. Concretamente, certifique-se de que o peso preso ao cabo está levantado ou que o elástico já está esticado. Coloque as pernas afastadas, a uma altura igual ou maior que a dos ombros, e dobre ligeiramente os joelhos.

É importante dobrar levemente os joelhos para obter mais estabilidade ao realizar o exercício, não se coloque em uma posição de agachamento . Neste ponto, pegando o cabo na parte superior e lateral com as duas mãos, inicie o movimento com uma expiração profunda e uma contração do abdominal transverso.

helicóptero de madeira

Concretamente, o assoalho pélvico deve ser trazido para mais perto do corpo enquanto o ar é soprado para fora. Ao realizar essa fase inicial, leve a ponta do cabo em direção ao joelho do lado oposto, fazendo uma rotação e flexão do tronco.

Os braços devem estar retos, pois os ombros não devem se mover . Neste exercício, os braços destinam-se apenas a conter a resistência contra a qual realizar o trabalho. Eles devem ser como apêndices, o movimento deve vir apenas do tronco.

Ao realizar este movimento de rotação e flexão, é necessário contrair voluntariamente os oblíquos e o reto abdominal. Na posição final, portanto, de contração máxima, um sentimento de forte contração deve ser procurado. Segure por um segundo e depois retorne à posição original de maneira controlada.

É importante retornar à posição inicial de maneira controlada, porque a tarefa dos músculos do abdômen é também evitar a rotação. Usando este truque, você também pode trabalhar os músculos do outro lado do corpo, bem como realizar o movimento de uma maneira mais segura.

Erros Comuns

✔ Um erro comum neste exercício é fazer o movimento não do tronco, mas dos braços ou ombros. Isso acontece porque o corpo tende a usar músculos mais fortes durante um movimento e os oblíquos não representam esse tipo de músculo.

✔ Outro erro comum não é controlar a respiração e não contrair o transverso abdominal. Os abdominais também contribuem para a dinâmica respiratória e não coordenar isso com a contração dos abdominais é muito errado. Além de não recrutar músculos abdominais completos, a formação de um abdômen distendido e inchado é encorajada.

✔ Finalmente, outro erro comum é executar o movimento muito rapidamente . Se você tentar seguir todas as precauções propostas para a execução do exercício, o movimento resultante será necessariamente lento e controlado, o que não é por acaso o tipo de movimento para trabalhar os abdominais.

dicas

Os abdominais, como os oblíquos, são músculos posturais e, portanto, preferem treinos freqüentes. O triturador de madeira é um exercício em que você não deve tentar levantar a maior quantidade de pesos, mas sim você precisa se concentrar mais no desempenho adequado e sentir o trabalho que os músculos estão fazendo.

Uma regra geral para o treinamento de músculos abdominais é focar na qualidade dos representantes em vez da quantidade. Dito isto, o triturador de madeira pode ser inserido 3 ou 4 vezes por semana como um exercício para estimular os oblíquos externos. Em geral, você pode executar de 3 ou 4 séries por lado de 10 ou 12 repetições sem descanso entre uma série e outra.