Treinamento de Suspensão | O quê? Por que praticar isso? Exemplos de exercícios

Sem entrar nos detalhes dos tipos de treinamento, este artigo pretende explicar brevemente o que é treinamento em suspensão , quais são suas vantagens e apresentar um breve exemplo de treinamento de corpo inteiro.

definição

Antes de mais nada, vamos definir o treinamento de suspensão: é como a própria palavra de um "treinamento de suspensão", ou seja, é uma questão de propor uma situação funcional de treinamento de corpo livre onde os pontos de apoio durante o exercício não são solidários com terra , mas geralmente ligado a uma estrutura através de instrumentos de suspensão.

O principal instrumento em que ele está contando, neste caso, é o que é conhecido como sua marca, o muito conhecido TRX © (que na realidade existem muitos mais ou menos mais baratas versões, mas com exatamente a mesma geometria).

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Isto é para aqueles não familiarizados com um cinto , que nas partes terminais tem duas alças (para ser agarrado com as mãos) e dois suportes (útil para amarrar os pés se outros tipos de exercícios são escolhidos).

Este cinto é então passado dentro de um ilhó que é a parte final do cinto que é preso à estrutura (certos tipos são equipados com uma "porta âncora" para ser conectada às portas comuns da casa, para ser usada também por um usuário "dona de casa".

Por que praticar isso?

A resposta é simples, não se pode dizer que é o treinamento funcional por excelência, porque existem outras ferramentas igualmente valiosas, mas é claro que, com esse tipo de treinamento, todos os três planos de trabalho podem ser explorados muito bem, tornando o uso do núcleo para QUALQUER tipo de exercício que você queira realizar: o elemento de instabilidade introduzido pela suspensão, torna o trabalho central central em comparação com qualquer outro grupo muscular.

Basta pensar em uma prancha trivial , executada com todos os suportes no chão e o mesmo exercício realizado com os cotovelos no chão, mas com os pés suspensos enfiados dentro dos suportes: enquanto eles estão descansando no chão, nossa preocupação é manter as curvas fisiológicas das costas, com o envolvimento principal do músculo reto abdominal , quando temos os pés suspensos, devemos também estabilizar o movimento oscilatório, também questionando os oblíquos.

Tudo isso, simplesmente considerando um exercício isométrico .

Exemplos de exercícios

Há muitos exercícios de corpo livre que têm seu próprio alter ego em suspensão, um deles sendo flexões. Vamos, portanto, focar na análise deste exercício que apresenta duas variantes principais, que por sua vez podem ser modificadas em sub-variantes infinitas.

(Infelizmente, a codificação dos exercícios depende da escola e do percurso de treinamento que é seguido, portanto, é provável que o mesmo exercício possa apresentar outros nomes).

Terminado Suspenso push up: é a clássica flexão dos braços realizada com os pés no chão e as mãos mantidas nas alças do TRX. A carga do exercício depende da inclinação que é mantida com o chão, quanto mais os pés estiverem distantes da perpendicular às alças, mais complexo será o exercício.

treinamento de suspensão

✔ Voar push up: é a flexão dos braços realizada com os pés inseridos nos estribos do TRX e as mãos apoiadas no solo na posição inicial canônica.

treinamento de suspensão

No entanto, este método nem sempre serve para inserir um grau adicional de dificuldade : às vezes, você pode usar o treinamento de suspensão para realizar abordagens de corpo livre, como no caso do agachamento com pistola .

Não é fácil para todos realizar um agachamento em suporte monopodálico, tanto por razões de mobilidade da articulação tíbio-tarsal quanto por razões de força. Realize, por exemplo, um agachamento com a pistola enquanto mantém o apoio em apenas um pé, mas ajudando-se conscientemente mantendo as alças do instrumento, você pode realizar o exercício com uma carga menor e parar a descida onde o tíbio-tarso evita uma descida adicional sem levantar o calcanhar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro

Sem entrar em muitos detalhes, uma rotina de treinamento simples será proposta abaixo em suspensão, usando um fluxo que seja fácil o suficiente para que os exercícios sejam realizados de maneira concatenada e fluente.

LADDER 10-1 (para cada um dos 4 exercícios seguintes, 10 a 1 repetições devem ser realizadas, tentando minimizar a recuperação entre um exercício e o seguinte, seguindo o esquema 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8…. 1 1 1 1).

✔ Voar empurrar para cima (descrito acima)

✔ Pike: a partir da posição da prancha mantida colocando os pés dentro dos estribos e mantendo as mãos apoiadas no chão, o quadril é flexionado o máximo possível, assumindo uma espécie de "posição canina" derivada da ioga, com a cabeça que coloca em seus braços estendidos. Uma vez atingida a flexão máxima, ela se estende de volta à posição inicial.

treinamento de suspensão

Devido a Remo: exercício clássico da sala de ferramentas re-proposto em uma perspectiva "peso corporal" com a ajuda do TRX, onde é necessário agarrar as alças com as mãos e desequilibrar (sem desativar os músculos do núcleo) para trás.

A partir de uma posição inicial com os braços estendidos, um movimento de tração é realizado mantendo os cotovelos apertados até que as mãos atinjam o tórax (exalando), para então concluir a repetição retornando à posição inicial, com muito cuidado para não flexionar a quadril.

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✔ Salto agachamento: mantendo o aperto das alças do exercício anterior, você executa o número predeterminado de saltos de agachamento (que na fase concêntrica incluem uma fase de salto com aterrissagem nas pontas). As correias TRX devem permanecer em tensão durante a fase de salto, permitindo um pouso assistido e mais simples.

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Como antecipado, isso não é nada mais do que um breve resumo de introdução sobre um tópico muito importante do ramo de treinamento funcional! Divirta-se!