Pressione para cima | Como isso é feito? Erros e sugestões comuns

A prima para cima (também conhecido como push-up ) é um fundador de exercício de peso corporal na categoria.

Em italiano é muitas vezes erroneamente conhecido como " flexão ", enquanto é mais correto chamá-lo de " flexão " porque falamos sobre dobrar o braço quando os dois segmentos são reunidos em torno da articulação do cotovelo, mantendo o apoio no final (em nosso caso a mão), enquanto a flexão é definida como o mesmo movimento realizado sem o apoio da mão.

A pressão para cima é um excelente exercício para treinar acima de tudo a parte superior do corpo (principalmente peitorais, tríceps e muitos músculos do ombro), incluindo o núcleo, que possui um número infinito de variações.

Como isso é feito?

A versão básica deste exercício, a partir da qual as variantes são desenvolvidas, pode ser executada da seguinte maneira.

1. A posição de partida: a manutenção do núcleo activo, tais como a aplicação da prancha, mover-se com o corpo numa posição de decúbito ventral (ventre inferior), apoiada nas mãos (mantida a largura dos ombros e com os braços perpendiculares ao solo, à procura distribuir o peso também nos dedos e não apenas no metacarpo) e nas pontas dos pés (espaçadas ao redor da largura dos quadris ou mantidas juntas).

2. Descida: enquanto inspira, execute a fase excêntrica do exercício, ou seja, sem arquear as costas , dobre os dois braços mantendo os úmeros a cerca de 45 ° do busto. A fase de descida é concluída quando o peito atinge o chão.

3. Ascensão: expirando de forma decisiva, realize a fase concêntrica do exercício, esticando os braços e retornando à posição inicial sem perder a ativação do núcleo.

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Erros Comuns

Durante a execução de uma atualização, é essencial verificar cuidadosamente alguns aspectos :

✔ Ativação do núcleo: muitas vezes esquecido, é um aspecto fundamental para evitar lesões. O núcleo deve estar ativo para manter as costas retas e não arqueadas durante a execução.

✔ Respiração: é importante respirar a fase excêntrica (descida) e exalar na fase concêntrica (subida) e não respirar de maneira inversa ou casual.

✔ Atitude das mãos: para evitar o tédio nas articulações do punho, é importante que o peso seja bem distribuído por toda a mão e não apenas no metacarpo.

Icale Cervical: tente não endurecer a área cervical, mas sim mantê-la neutra e relaxada, alinhada com a coluna inteira.

✔ Posição dos braços: é importante que os braços estejam aderidos ao peito ou inclinados a cerca de 45 °. Realizar um push up com braços largos leva a uma sobrecarga da cintura escapular-umeral com maior incidência de problemas inflamatórios.

Para facilitar a execução correta, você pode recorrer a alguns truques:

✔ Na fase de relaxamento, imagine se afastar de uma superfície ardente como um truque contra a fadiga mental e o fracasso.

✔ Aperte firmemente o chão com os dedos como se quisesse colá-lo quando estiver fazendo as últimas repetições.

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dicas

No caso de atletas novatos, nem sempre é possível realizar uma prensagem correta: por esse motivo existem vários tipos de abordagem e preparação ; abaixo, 3 tipos serão listados em ordem crescente de dificuldade.

✔ Empurre até a parede: o push up é realizado na posição vertical, com os pés no chão e as mãos apoiadas na parede. A dinâmica do movimento é a mesma, imaginando que a parede é o chão.

✔ Levante os joelhos: a dinâmica do exercício permanece a mesma, porém o apoio dos membros inferiores está nos joelhos e não nas pontas dos pés. Deve ser dada especial atenção à atitude do quadril, que deve ser bem estendido e não fletido, isto é, o núcleo deve ser ativado e os fêmures devem estar no mesmo eixo do tronco e não inclinados em relação a ele.

Alvo Empurrar com o alvo: Empurrar para cima é executado da mesma maneira que a versão padrão, porém a descida é limitada por um objeto que atua como alvo (uma bola de tênis ou uma bola de pilates). Desta forma, a amplitude de movimento é limitada, mas em qualquer caso há um fim de corrida no qual contar a execução da repetição.

O método Ladder

Na realidade, esta é uma metodologia de treinamento bem codificada usada no campo do treinamento funcional, mas ainda é uma questão de como ela foi projetada (para o treinamento de flexões no bar), um bom método para aumentar o número de flexões executáveis.

Para um atleta novato que mal consegue fazer 5 flexões, esta é uma boa maneira de treinar o exercício, reduzindo a fadiga percebida.

N push ups (onde N representa o número de flexões de falhas, e o resto começa em 10 "e aumenta em 2" cada corrida)

1 empurre para cima ⇒ descanse 10 "

2 flexões ⇒ descanso 12 "

3 flexões ⇒ descanso 14 "

... empurre para cima ⇒ descanse "anterior + 2".

N empurre para cima

Quando chegar à série de flexões de falhas, descanse por 5 minutos e tente alcançar o número anterior novamente.

Agora que o básico foi colocado, tudo o que você precisa fazer é se armar com um cronômetro e andar e começar a praticar!