Poder Físico | O quê? Como você deve treinar? exercícios

As crenças populares querem que o treinamento de força seja colocado sob uma barra, carregue 80-90% de 1RM e role 1-6 tiros por 5 - 6 ou mais séries.

Mas qual força é treinada? Vamos começar dizendo que geralmente as pessoas usam o termo "força" para se referir à força máxima , ou seja, a força máxima que um músculo pode gerar em uma amplitude completa de movimento.

Também chamado de força dinâmica máxima ; como a barra é empurrada para cima e para baixo, o movimento é dinâmico, então a força dinâmica também pode ser treinada com 50 - 60% de 1RM, precisamente porque existe um movimento articular e é possível expressar força para todo o movimento. Tanto é assim que no lado oeste eles têm um método chamado esforço dinâmico.

Se você planeja treinar "força" apenas com cargas submáximas (80-100% de 1RM), comece com o pé errado.

No treinamento esportivo, o conceito de força pode ser expresso de várias maneiras. Temos a força máxima , a força isométrica, a resistência e outros tipos de forças. Neste artigo, vamos analisar o que é o poder , simplesmente um dos muitos aspectos da força.

O poder físico

Mais conhecida como uma força explosiva , rápida ou rápida é a capacidade do sistema neuromuscular de expressar alta tensão muscular no menor tempo possível com alta rapidez de contração. Esta capacidade é protagonista de muitas disciplinas, como em esportes de combate, levantamento de peso e especialmente em esportes coletivos, como futebol, rugby, basquete e vôlei.

Tecnicamente, esse tipo de força é desenvolvido por meio de sessões de treinamento específicas que estão em torno de <50-80% de 1RM, com movimentos expressos o mais rápido possível. Para se obter altos desenvolvimentos de força explosiva, é necessário enfatizar mais as fibras musculares do tipo IIa e IIb (também chamadas de brancas e intermediárias), portanto a execução do movimento deve ser particularmente explosiva, mas sem perder o controle.

poder físico

No treinamento com pesos, é essencial manter uma técnica ótima de execução para favorecer o ganho "explosivo" e evitar lesões. Por exemplo, é impensável colocar-se em uma máquina e empurrar o mais rápido possível jogando os pesos aqui e ali, e talvez com uma fase negativa totalmente ausente do movimento. A fase concêntrica deve ser explosiva e, em seguida, executada o mais rápido possível. A fase excêntrica, por outro lado, não deve ser muito rápida , um movimento excêntrico excessivamente rápido implica a perda de tensão no músculo.

Ao trabalhar com força explosiva, existem duas maneiras de realizar uma fase excêntrica do movimento:

1) A fase excêntrica é realizada muito mais lentamente que a fase concêntrica ; geralmente o excêntrico deve ter uma duração mínima de 2s. (você não precisa contar os segundos na fase excêntrica, eles são apenas um ponto de referência geral, útil para fazer com que o atleta ou o leitor entendam que o tempo de execução deve ser lento, mas não muito.

2) A segunda maneira de realizar a fase excêntrica consiste em ser fluida ; um movimento fluido na fase excêntrica quer tanta velocidade quanto a fase concêntrica, o ponto é que em uma fase excêntrica realizada muito rapidamente a tensão no músculo é facilmente perdida. Isso acontece porque muitas vezes o peso não é controlado, mas deixado para si, pela seguinte razão, os movimentos fluidos são recomendados àquelas pessoas que sabem controlar os pesos de forma otimizada. Iniciantes iniciantes poderiam se aproximar de máquinas em vez de pesos livres, mas sempre com atenção especial.

pliometria

Permanecendo sobre o tema da fase excêntrica , nesta fase o músculo esquelético pode expressar uma força maior na fase concêntrica se for esticado na fase excêntrica.

Durante o alongamento ( excêntrico ), o músculo armazena energia elástica que, na fase de encurtamento subsequente ( concêntrica ), será retornada pela adição da força do componente contrátil do músculo. Esse tipo de contração é chamado de pliométrico ( explosivo e rápido ).

As contrações pliométricas estimulam fortemente o mecanismo de alongamento e encurtamento, tanto no nível miogênico ( tecido muscular ) quanto no nível neurogênico ( sistema nervoso ). No entanto, o estímulo mais importante ocorre no nível neurogênico.

O neurónio alfa-motor recebe impulsos e outros tipos de informações a partir do sistema nervoso central e de fibras que intervêm no momento do alongamento, o último enviado através do estímulo adicional motoneurónios-beta que é, para além dos provenientes do sistema nervoso central, aumentando e permitindo maior recrutamento de fibras.

poder físico

Reflexo miotático

Em suma, podemos dizer que as contrações pliométricas dão uma vantagem aos componentes elásticos, que uma vez prestados, devolvem energia que acrescenta à contração concêntrica, o que permite uma vantagem adicional para a produção de força. Outro fator que parece favorecer esse mecanismo é o tempo de "acasalamento", que é o tempo que divide a fase de alongamento com a fase de encurtamento.

Em 1982 o professor Bosco mostrou que quanto menor o tempo de acasalamento, maior o retorno de energia potencial.

Em fisiculturismo e treinamento físico é geralmente composto de execuções técnicas lentas e controladas, por isso é útil incluir execuções pliométricas no treinamento que estimulam o componente alongamento-encurtamento, obviamente, é necessário ser cauteloso, porque se na fase de Se alongarmos o alongamento excessivo do músculo (supino com halteres), existe a possibilidade de uma lesão, por isso, seria antes de mais nada bom senso.

Este tipo de contração é usado com o segundo método de fase excêntrica descrito acima.

exercícios

Máquinas, cabos e prensas não são usados ​​com freqüência, tecnicamente eles não permitem uma execução tal que seja capaz de efetuar decentemente um movimento explosivo ou pliométrico .

Muitas vezes o movimento é dificultado, especialmente no caso de cabos; tente acreditar.

Muito mais adequados são os exercícios que envolvem o uso de halteres e halteres : os exercícios usados ​​para melhorar a produção de força explosiva são chamados exercícios básicos ou fundamentais, eles mudam em todas as disciplinas. Na musculação e fitness, encontramos banco, agachamento, levantamento terra, pull-ups e imprensa militar.

poder físico

No powerlifting, além do bench, squat e deadlift, encontramos suas variantes, como o floor press, o box squat e sumo deadlift etc. Enquanto no levantamento de peso os exercícios básicos são lágrima, impulso e pushpress, mas é claro que os três clássicos também são executados. Abaixo estão os melhores exercícios absolutos para trabalhar com contrações pliométricas ou explosivas, combinando também variações a serem realizadas com halteres.

Todos os Ombros

Con bilanciere - Push Press, Imprensa Militar, Ombro.

Com guidão - Prensa de ombro sentada, Prensa de ombro de braço único, Aumentos laterais.

Ali Bibs

Com barra - supino, imprensa do assoalho.

Um corpo livre - Push-up e suas variantes.

Com guiador - Tensionando em um banco plano e inclinado.

✔ Voltar

Com balancim - remador T-bar, removedor de soquete Supino e supino, Deadlift, levantamento terra Sumo.

Corpo livre - Trações (também com aderência reversa e neutra).

Com guidão - remador de guidão de braço único.

✔ Quadricipiti

Bilancio con - Box Praça Squat, Sumo agachamento.

Um corpo libero - Jump squat, Jump squat su box.

Com halteres - agachamento do salto do dumbbell, agachamento rachado búlgaro.

Fatores que Limitam a Explosividade

Para concluir o artigo, podemos dizer que existem múltiplos fatores que podem limitar o ganho de força explosiva, mas com as precauções necessárias e o senso comum, será possível buscar um treinamento que seja sólido o suficiente para permitir ganhos efetivos.

É bem sabido que a contração do músculo esquelético ocorre quando o impulso nervoso atinge as fibras musculares , dando lugar a uma série de reações químicas que levam à produção de força.

Os fatores que a limitam são quase todos relacionados ao aspecto neuromuscular, a seguir analisaremos de forma bastante concisa os vários aspectos que limitam a produção de força explosiva, os passados ​​não serão aprofundados, pois exigem mais tempo e mais linhas, o que implicaria perda do thread lógico deste artigo.