Onda de martelo | O que os músculos envolvem? Execução e Variações

Antes de falar sobre o exercício Hummer Curl, vamos fazer uma introdução aos principais músculos flexores do antebraço.

Os principais músculos flexores do antebraço são:

Bíceps braquial (composto por cabeça longa e curta)

Anterior do braquial

Brachioradiale.

onda de martelo

As principais funções realizadas pelo bíceps braquial são a flexão do cotovelo e a supinação do antebraço ; Além disso, a cabeça longa executa uma ação de rotação do úmero. A máxima eficácia da ação flexora, realizada pelo bíceps braquial, é com o cotovelo fletido entre 80 ° e 90 °.

A principal função do braquial anterior é a flexão do cotovelo , independentemente da pronação ou supinação; a do braquioradio é a flexão do cotovelo, particularmente se uma posição neutra ou prona é mantida e acompanha o antebraço ao retornar para a posição neutra a partir da pronação ou supinação.

O bíceps braquial é o motor de um terceiro tipo de alavanca, que é desvantajoso e, por isso, é um músculo que não é adequado para ter uma força especial, mas, pelo contrário, é excelente para realizar movimentos de forma rápida e sobretudo com amplitude. É importante lembrar que, diferentemente do que foi dito, todos os exercícios para o desenvolvimento desse músculo solicitam todos os mesmos feixes musculares ao contrário do que pode acontecer para músculos maiores que deixam muito espaço para uma grande variedade de exercícios.

Para treinar de forma ideal o bíceps braquial, é necessário realizar uma contração com as mãos posicionadas na supinação , pois quando as mãos se movem para uma posição de pronação, o trabalho se move mais nos outros músculos flexores do antebraço, enquanto o trabalho muscular das diminuições do bíceps.

A principal razão para treinar o bíceps é que com este músculo você quer demonstrar sua força e aumentar o tamanho do braço; no entanto, o conselho que posso dar é lembrar que o tríceps é, por tamanho, maior que o bíceps, portanto, se você quer um braço grande, não deve negligenciar o treinamento desse músculo.

Após esta breve introdução, vamos explicar o exercício.

Como isso é feito?

L ' Martelo onda ou onda em Martell , é um exercício complementar como a única articulação envolvida é o cotovelo.

Os músculos envolvidos no exercício são o braquial anterior, o braquiorradial e o bíceps braquial (especialmente a cabeça lateral).

Para uma execução correta, fique de pé (ou mesmo sentado), pernas ligeiramente afastadas para ter um bom equilíbrio, tronco ainda.

1) Pegue os halteres e coloque as mãos ao longo do corpo em uma posição neutra, faça a contração sem pronunciar ou supine suas mãos, chegando a tocar no ombro e retornar à posição inicial. Este exercício pode ser realizado com um movimento simultâneo dos braços ou alternando .

A diferença está no fato de que neste último caso o trabalho será mais leve, pois um braço ficará em repouso com relação ao outro por alguns segundos e, além disso, haverá menos tensão no nível lombar; Se você quiser evitar perder a contração, você pode fazer o exercício com o "descanso" no topo, para adicionar intensidade.

Erros freqüentes

Os erros mais frequentes cometidos na execução deste exercício são:

Balance com o corpo para ajudar a contração;

Traga os cotovelos de volta para reduzir a contração e empurre o peso com a contribuição das costas;

Traga os cotovelos para a frente, empurrando o peso com a contribuição do deltóide;

Faça estocadas com as pernas para aliviar a carga e ajudar na contração;

Use cargas excessivas ou muito leves para um bom esforço.

variantes

Algumas variantes do Hammer Curl com halteres podem ser:

Martelo Curl com corda no cabo baixo , usando ambos os braços ou braços alternados; Nesse caso, a diferença está no fato de que o cabo permite manter uma voltagem contínua;

Hammer Curl com pausa no ponto de máxima contração;

Curva de martelo em banco inclinado a 45 ° , em decúbito ventral, esta variante é recomendada para pessoas com problemas nas costas, pois com essa variante o peso é descarregado diretamente no banco.

Este exercício é adequado tanto para atletas profissionais quanto para atletas iniciantes.

O importante é prestar a maior atenção à execução correta do exercício, aos tempos de execução e executar o movimento em toda a sua amplitude, de modo a incentivar o desenvolvimento muscular.