Músculo bíceps | 5 dicas para treiná-lo melhor

O bíceps braquial é o principal músculo flexor-antebraço e consiste em dois feixes musculares (é por isso que é chamado de bíceps): a cabeça curta originada do processo coracóide da escápula e a cabeça longa do tubérculo supraglenoidal da escápula.

Lembrar esse conceito é fundamental, porque em breve precisaremos entender alguns processos biomecânicos relacionados ao crescimento muscular do próprio bíceps.

Um pouco de anatomia

As duas extremidades, portanto, unem-se em uma massa compacta claramente visível e palpável no úmero e, em seguida, inserem-se terminalmente na tuberosidade bicipital do rádio, no nível do antebraço. Apenas para registro, sua inervação é dada pelo nervo músculo-cutâneo que se origina dos metâmeros cervicais C5 e C6.

Sua função, como previsto, é principalmente dobrar o cotovelo (levar o antebraço até o braço), mas também supinar , em parte, o próprio antebraço (ou seja, girar o antebraço, trazendo a palma da mão para olhar 'alta).

Dadas estas premissas necessárias, na minha opinião, anatômicas , vamos passar para a parte prática e tangível, aplicando os conceitos descritos acima para a realidade do treinamento de ginástica. Aqui está uma série de dicas para melhorar e acelerar o crescimento muscular do bíceps, tendo em conta a sua anatomia.

músculo bíceps

5 dicas para treiná-lo melhor

O bíceps braquial é um músculo pequeno , muito menor que o tríceps, infinitamente menor que o bíceps femoral, apenas para dar dois exemplos.

Isso determina, mesmo no melhor de sua forma, uma força que ainda é limitada em comparação com músculos maiores (dada a lei física F (força) = M (massa) * A (aceleração), assim como a massa aumenta a força aumenta) e um possibilidade relativamente limitada de treinamento, tanto em termos de duração quanto de esforço.

# 1 Treine duas vezes por semana

Na verdade, o bíceps deve ser treinado no máximo duas vezes por semana e, em qualquer caso, proporcionando 48-72 horas de descanso , caso contrário, o treinamento não será apenas inútil, mas levará à deterioração muscular devido ao excesso de treinamento.

Além disso, é igualmente inútil e prejudicial usar cargas muito pesadas ou, em qualquer caso, desproporcionais à massa do músculo em questão. Cargas relativamente pequenas que permitem praticar uma técnica perfeita são muito mais eficazes, especialmente para o bíceps.

# 2 Tente ativar seus ombros

Dadas as premissas anatômicas, fica claro que bíceps e ombros são biomecanicamente aproximados de uma única estrutura, porque estão intimamente interconectados. Então, quando você treina seu bíceps, você encontra uma maneira de flexionar os ombros para expressar todo o potencial de seus próprios tendões do bíceps em seu ombro.

Você pode fazer isso diretamente (e inevitavelmente) através de uma série de barras supina (em que ombros e bíceps são ativados para animá-lo) ou mesmo com cachos tradicionais, mas associando uma ligeira queda no final da corrida, em uma fase concêntrica. dos ombros.

# 3 Desacelere a fase excêntrica

Como em todos os músculos, a fase excêntrica é a "funcional", que predispõe o músculo ao amado microtraumas às fibras que garantirão um reparo e crescimento progressivos.

Para fazer isso, neste caso em particular, tente fazer com que a fase excêntrica (que é a fase de descida, na qual o músculo se estende, mas de maneira controlada) dure pelo menos 3 segundos , associando uma fase concêntrica "explosiva" de 1 segundo.

# 4 Mantenha seu pulso ligeiramente estendido

Isto é explicável pelo facto de que anatomicamente bíceps, desta forma, será maior tensão muscular e também o punho irá estar numa posição mais forte e mais biomecanicamente vantajosa (e aliás não intervém na dobragem, a remoção de trabalho para os bíceps).

Você pode notar imediatamente a diferença fazendo um guidão com um pulso reto a 0 ° e o mesmo enrolamento, com o mesmo peso, com um pulso estendido.

# 5 Explorar toda a ROM conjunta

(amplitude de movimento, ou a amplitude do movimento) e todos os movimentos fisiologicamente possíveis para "bater" todas as fibras. Isso significa que vale a pena evitar, ou minimizar, os exercícios que envolvem movimentos muito simples e lineares, favorecendo, ao contrário, aqueles que incluem cada movimento que o bíceps permite.

Um exemplo notável é dado pelos cachos simples e clássicos com halteres, nos quais a flexão e a ligeira supinação ocorrem quase contemporaneamente. Na minha opinião, se praticado de forma otimizada, é provavelmente o melhor exercício geral , não esquecendo todos os outros exercícios que ainda estão inseridos em cada guia, como também a variedade de exercícios ajuda a estimular o crescimento, indo bater fibras diferente e de formas e tempos diferentes.