Levantamento de peso | O quê? Como você pratica? Quais são os benefícios?

O powerlifting é a disciplina esportiva que se baseia em três elevações básicas : Squat, Panca Piana e Stacco da Terra (tanto convencional quanto na variante de sumô).

Nascido de uma costela do levantamento olímpico, encontrou sua consagração internacional na década de 70, quando foram realizadas as primeiras competições de Powerlifting, sancionando assim sua independência definitiva do levantamento de peso (que hoje se concentra em dois risers diferentes: o rasgo e momentum).

regras

Antes de lidar com movimentos licitatórios, parece apropriado fazer uma referência às regras: na maioria das competições, os atletas são divididos de acordo com o gênero, peso e idade, de modo a evitar desequilíbrios, como distorcer a competição.

Uma outra distinção também diz respeito ao modo de competição: com equipamento (chamado "Powerlifting Geared") e sem equipamento (o chamado "Powerlifting Raw"): no primeiro caso, os atletas podem usar corpetes, suéteres, bandas e cintos para apoiar os risers, enquanto no segundo caso, os atletas só podem usar cintos e bandas.

Como você pratica?

Como mencionado anteriormente, os 3 elevadores de levantamento de peso são Squats, Bancos Planos e Ground Lift, que devem ser executados de acordo com as regras aprovadas pela Federação na qual competem.

Embora existam numerosas Federações, o menor denominador comum, sem dúvida, diz respeito à validade dos risers , que devem ter as seguintes peculiaridades (referência é feita exclusivamente ao movimento, deliberadamente omitindo a parte relativa aos "comandos de concurso").

# 1 agachamento

Definido como o "Rei dos exercícios", é o exercício que fornece o corte completo. Deve ser um agachamento "profundo", ou "sob o paralelo", isto é, de tal forma que o quadril esteja abaixo da linha do joelho.

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# 2 banco liso

Sempre um "must" nas rotinas de treinamento de qualquer pessoa que frequentou ou frequentou uma academia, é um dos melhores construtores de massa magra para a parte superior do corpo. A barra deve ser levada para o esterno e, após uma breve parada no peito de cerca de um segundo, o relaxamento pode ser concluído.

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# 3 Deadlift

Também conhecido como " Deadlift ", dos três risers é talvez o mais intuitivo de entender. Consiste em levantar a barra do chão, esticando totalmente as pernas e trazendo o tronco para cima.

Abandonando a parte relativa aos aspectos técnicos da corrida, agora parece apropriado passar para a segunda parte da discussão, a saber, aquela relacionada ao treinamento na academia e à utilidade prática dos grandes exercícios multi-articulares indicados acima.

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Construção de energia

Bem, nos últimos anos tenho visto um crescente interesse por parte dos entusiastas em treinar no estilo Powerlifting, ou um treinamento que, embora não tenha como objetivo competir, ainda é baseado nos três principais levantamentos, acompanhado por algum exercício complementar, tendo uma função específica (por exemplo, recuperação, bombeamento, refinamento de um ponto crítico de um dos aumentos fundamentais).

Assim nasceu um novo estilo de formação, que os internautas definiram como "Powerbuilding" , ou seja, o treinamento que visa construir o corpo, aumentando a força.

Mitos do Culturismo

O conceito básico deste estilo pode ser resumido com o seguinte exemplo (que representa a condição de "stall" típica de muitos amadores).

Tizio tem 190 cm de altura por 90 kg, e por 1 ano ele está preso com um teto quebrado no banco plano igual a 100 kg (daqueles "lentos", em que o peso permanece em suspensão de 2 a 5 segundos e feio para ver, em que o sujeito se contorce sob o peso, levanta os pés do solo e faz gritos inumanos). Também na distensão com halteres em 30 ° se para com a carga. Até agora ele já tentou todas: descascar, pré-cansaço, super set, tri-set, mas as cargas não querem realmente melhorar.

Um dia, no entanto, Tizio tem um esclarecimento, e ele pensa que talvez esteja fazendo algo errado: empurrar cada repetição de cada série para a morte é talvez muito estresse para seu organismo, o que obviamente não permite que ele melhore mais. Então Tizio decide elaborar um plano de treinamento que, a longo prazo, alternando a intensidade e o volume, realizando o mesmo movimento várias vezes por semana, o levará a realizar 1 repetição com 105 kg, e depois 2 repetições com 100 kg, tendo, no entanto, o controle total do movimento e uma forma executiva correta e disciplinada. Ao mesmo tempo, Tizio, portanto, também começa a ler sobre a execução correta dos exercícios, a ativação neuro-muscular correta sob carga e as precauções a serem tomadas para treinar com segurança,

O exemplo acima contém todos os pilares do treinamento de força:

✔ multifrequência : em outras palavras, repetindo o levantamento várias vezes por semana, alternando entre volume e intensidade; em outras palavras, à medida que o volume aumenta, a carga usada diminui e vice-versa (por exemplo, segunda-feira: banco plano 5sx5r com 65kg; sexta-feira 8sx3r com 75kg). A lógica desse método é tão simples quanto eficaz: aqueles que se exercitam em um exercício várias vezes por semana necessariamente melhorarão mais do que aqueles que o realizam apenas uma vez por semana (lembre-se quando as crianças tiveram que aprender a tabela de 7? teve que repeti-lo um dia!

✔ movimento correto : para poder lidar com cargas grandes, é necessário adquirir o máximo de consciência do gesto, o qual é alcançado apenas exercitando-se várias vezes por semana e com um bom volume total;

✔ determinada tonelagem semanal : seguindo o exemplo acima, de fato fazendo um 5 × 5 na segunda com 65kg e um 8x3 na sexta com 75kg, você terá elevado a beleza de 3425 kg de bancada plana somente, excluindo complementares;

Activation ativação neuromuscular : aprender a recrutar a musculatura instrumental e necessária para levantar, de modo que todos os músculos usados ​​no elevador "enfileirem" tudo em uma direção (você nunca tentou pensar que os esqueletos podem desempenhar um papel ativo em supino?).

Benefícios do Powerlifting

E chegamos à última parte do artigo, aquela relativa aos benefícios.

Bem, todos os elementos enucleados acima irão contribuir para o aumento da força, que, por sua vez, também afetará fortemente a adaptação muscular do seu corpo , fazendo com que ele cresça, naturalmente, se um plano de dieta hipercalórica correto tiver sido combinado com ah sim, você leu certo: eu escrevi para o GROW!).

integração

powerliftingQuanto à integração, inúmeras evidências científicas confirmaram que no treinamento de força um substancial aumento de desempenho foi encontrado após o uso da creatina (em qualquer forma que seja tomada): a creatina, de fato, se tomada em forma crônica. (cerca de 3-5 g / dia), satura as reservas musculares de fosfato de creatina, garantindo melhor desempenho anaeróbico e, portanto, maiores cargas.

conclusões

Este artigo foi escrito para esclarecer, em termos gerais, o que é Powerlifting, como se pode treinar no estilo Powerlifting, e quais os benefícios para se extrair dele. Em artigos futuros, alguns programas de treinamento voltados para a força serão certamente examinados. Bom treino!