Lateral Abdominal | Como treiná-los? Os melhores exercícios

Lateral abdominal

Os abdominais laterais ou oblíquos são dois feixes musculares distintos: os oblíquos externos e os oblíquos internos. Os abdominais oblíquos externos são o feixe muscular superficial e são visíveis na parte superior do abdômen, enquanto os oblíquos internos são um feixe muscular mais profundo e são visíveis na parte inferior do abdômen, perto da pélvis.

abdominais laterais

Os oblíquos externos são aqueles músculos que dão as estrias típicas que são inseridas no reto abdominal, o "pacote de seis", enquanto os oblíquos internos são mais responsáveis ​​pela área pélvica em forma de "V".

Ambos os músculos oblíquos, se treinados corretamente, podem proporcionar benefícios estéticos e posturais, bem como ajudar a criar maior estabilidade na área abdominal e, assim, prevenir problemas e diminuir a dispersão da força em movimentos que envolvem as partes superior e inferior do corpo.

Como treiná-los

O treinamento muscular abdominal deve ser construído em diferentes critérios.

# 1 Em primeiro lugar é treinar os músculos em todas as suas funções .

# 2 Em segundo lugar, a freqüência de treinamento desses músculos deve responder ao tipo de esforço que esses músculos têm para executar.

Abdominais são músculos posturais e estão acostumados a trabalhar praticamente o dia todo.

Para treiná-los melhor, portanto, uma alta freqüência seria ótima, portanto, também a cada dia, com uma consequente duração reduzida da sessão.

Finalmente, quando se trata de treinar os músculos do abdome, é sempre importante considerar a qualidade das repetições, e não a quantidade delas.

Este é um princípio válido em geral, mas é mais válido para os abdominais em que além de fazer movimentos dos quais não é aproveitado é fácil sedimentar esquemas motores errados.

A importância da respiração

Ao treinar os abdominais, é essencial saber respirar corretamente durante a realização do exercício em particular. Uma função dos abdominais é também contribuir para a dinâmica respiratória e também resultados antiestéticos podem ser obtidos .

Esta última afirmação refere-se ao fato de que, se você não respirar adequadamente, é fácil favorecer a formação de uma proeminência abdominal (abdômen protuberante). Esse problema ocorre quando a contração abdominal empurra a barriga para fora enquanto segura a respiração ou a inspiração.

Isso significa que os músculos abdominais são treinados para produzir um abdômen distendido e inchado e, na verdade, esse é precisamente o resultado obtido.

Com cada repetição, é importante começar com uma contração do músculo abdominal transverso expirando e contraindo a área pélvica .

Somente após este primeiro passo o movimento pode ser iniciado. O resultado é uma contração abdominal mais intensa, assim como um estímulo muscular transverso, cujo trabalho é "segurar firme" a parte inferior do abdômen.

Você pode imaginar esse músculo como uma espécie de cinta cujas fibras se estendem horizontalmente da região lombar até a área abdominal. A contração deste músculo "aperta" a região lombar, favorecendo uma maior estabilidade. Um treinamento correto desse músculo e dos músculos abdominais internos resulta em um abdome liso e fino.

O procedimento inicial de contração do transverso abdominal aplica-se a cada exercício abdominal, mesmo os oblíquos não são exceção. Manter essa contração é tanto mais difícil quanto mais desafiador o movimento. A este respeito, o conceito de qualidade é referido em vez de quantidade.

Exercícios Abdominais Laterais

Para treinar os oblíquos, não há necessidade de muitos exercícios diferentes .

Basta escolher 3 ou 4 exercícios diferentes de média ou alta intensidade e executá-los corretamente. Como mencionado anteriormente, a sessão de treinamento abdominal deve ser praticamente diária e de curta duração.

O melhor momento para treinar os abdominais é com o estômago vazio , por razões óbvias.

Abaixo proponho uma hipótese de sessão focada no treinamento dos abdominais oblíquos.

Exemplo de sessão

✔ Circular de subida das pernas * 3-5 repetições em super set com torção russa ** 10-15 reps. 4 conjuntos, descanso 60-90 segundos.

abdominais laterais

* Agarre-se a uma barra e, mantendo as pernas esticadas, flexione a pélvis lateralmente para depois fazer uma espécie de círculo no ar e traga as pernas para o lado oposto, exalando ao mesmo tempo. O movimento deve prever uma flexão constante da pelve, não apenas movendo as pernas. Uma repetição envolve um giro no sentido horário e no sentido anti-horário.

** sente-se no chão, mantendo a parte superior do corpo em torno de 45 graus e os músculos abdominais contraídos. Neste ponto, gire o tronco de um lado exalando e contraindo os abdominais oblíquos. Sempre com o mesmo movimento gire o busto no lado oposto. Isso é uma repetição.

✔ prancha lateral 90 segundos por lado

abdominais laterais

3 vezes por lado. Neste exercício, é importante manter a parte superior do corpo esticada e manter a caixa torácica abaixada e os abdominais a serem contados. respire fundo e profundamente.