Impulso do quadril | Que músculos você ativa? Como isso é feito?

impulso hip é um excelente exercício para trabalhar os glúteos , um dos maiores grupos musculares e corpo poderoso.

As nádegas são constituídas por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e a pequena nádega. Todos os três se originam do sacro, cóccix e crista ilíaca para caber no fêmur ao nível do grande trocanter.

A principal ação desses músculos é a extensão do quadril , mas eles também intervêm em rotação externa, rotação interna, na adução (principalmente o glúteo máximo) e na flexão do quadril (feixes anteriores do glúteo pequeno e médio); além disso, alguns feixes desses músculos causam abdução do quadril ao mesmo tempo que a extensão.

Eles também têm uma função de estabilização de coluna para manter a posição de pé e caminhar.

As nádegas são fundamentais em muitas atividades como correr e pular e, na academia, realizar exercícios como agachamentos, deadlifts, etc.

execução

Tudo o que você precisa para realizar o impulso do quadril é um banco e uma barra .

O atleta posiciona-se sentado no chão com os ombros apoiados em um banco a uma altura um pouco abaixo do local onde a barra se encaixaria em um agachamento baixo, logo abaixo dos deltóides posteriores.

O busto deve estar a 45 graus do chão.

impulso do quadril

Uma vez corretamente posicionada, a barra deve ser trazida acima do ponto de flexão dos quadris , ligeiramente acima da pélvis, fazendo com que ela "role" em sua direção.

Com cargas pesadas, a pressão na virilha pode ser dolorosa, então você pode usar uma toalha ou uma almofada para limitá-la.

Neste ponto o atleta deve se colocar em posição de poder empurrar, então ele terá que dobrar os joelhos de modo a colocar a sola inteira em contato com o solo, buscando um posicionamento na largura dos ombros e um ângulo tibial-femoral de 90º, com pontos de pés ligeiramente divergentes.

Agora você tem que empurrar com a sola inteira do pé contra o chão, levantando a barra do chão até que o tronco fique paralelo ao chão e alinhado com as coxas. A musculatura central deve ser contraída, é muito importante manter as curvas fisiológicas da coluna .

Segure por 1 segundo e depois desça de maneira controlada, exalando.

conclusões

O impulso do quadril com barra não é um exercício comumente visto no ginásio, talvez porque seja necessário assumir uma posição um tanto estranha e desconfortável, no entanto, é realmente útil para treinar boa parte da cadeia cinética traseira , formada por músculos isquiotibiais, lombares e glúteos, com um foco particular no último.

Em um estudo de 2015 foi realizada uma comparação eletromiográfica entre o Agachamento Traseiro e o Impacto do Quadril com um equilibrador e foi encontrado que este último é superior na ativação de glúteos e isquiotibiais.