Ginásio Imprensa | Como usá-lo? Variações comuns e erros

Como sabemos, os membros inferiores são compostos de um grande número de músculos; em outros artigos, falamos sobre os principais músculos que compõem a parte inferior do nosso corpo.

Sendo composto de numerosos músculos, há conseqüentemente numerosos exercícios para desenvolver essa área; em outros artigos, falamos sobre exercícios básicos como o agachamento e suas variantes, do chão , lunges .

Hoje falamos de outra máquina, excelente para o desenvolvimento dos membros inferiores: a imprensa.

tipos

Existem muitos tipos de imprensa:

Prensa horizontal Orizzontale

✔ pressa a 45°

✔ pressa verticale

Libero grátis

✔ com carga fixa

Certamente, o mais encontrado em todas as academias é a imprensa horizontal ou leg press.

Como outros exercícios, a imprensa simula o movimento do agachamento realizado livremente , mas apresenta pequenas diferenças; Nós analisamos em detalhes como usar esta máquina.

Como usá-lo?

Para uma execução correta, posicione-se no assento apropriado, com as costas bem aderentes ao encosto , pernas na plataforma com largura igual à dos ombros. É importante que as pernas estejam paralelas ao chão.

Quando a posição correta for alcançada , dobre lentamente as pernas até o ponto máximo permitido , ou seja, até que o quadríceps toque o tronco; Volte lentamente para a posição inicial e controle totalmente os movimentos.

pressa palestra

Este exercício permite ao músculo quadríceps trabalhar no máximo , obviamente, todos os outros músculos dos membros inferiores também trabalham de maneira secundária.

variantes

A vantagem de usar a prensa reside no fato de que ao variar a posição dos pés, o trabalho muscular também pode ser alterado, ou seja, colocando os pés mais altos no estribo (ou seja, segurando os calcanhares como uma área de apoio), as nádegas trabalharão mais. , bíceps femoral e todos os músculos da loggia posterior da coxa; Se, por outro lado, os pés estiverem mais largos que os ombros, vamos enfatizar os músculos adutores em particular.

Variações ao exercício clássico são:

✔ leg press gambe alte;

✔ leg press pernas afastadas;

✔ leg press perna única;

✔ leg press perna única posicionada em um lado.

Também é possível realizar o Calf su Pressa, um excelente exercício para o desenvolvimento da panturrilha; Pode ser realizado com uma única perna ou com ambas as pernas.

Erros Comuns

Durante a execução do exercício é importante verificar se os joelhos não convergem para dentro ou para fora , para evitar serem submetidos a traumas na articulação ou nos ligamentos do joelho.

É importante não estender totalmente a perna na fase de extensão para evitar, mesmo neste caso, sofrer lesões no joelho e, além disso, não perder a contração muscular.

Os erros mais comuns ao usar esta máquina são:

✔ mantenha os dedos dos pés abertos ou fechados demais (abertura ideal de 10 °);

✔ para fazer os joelhos convergirem para dentro ou para fora (ideal que os joelhos sigam a direção do dedo do pé);

✔ coloque os membros inferiores muito baixos na plataforma (risco de trauma nos tornozelos, joelhos);

✔ arquear o trato lombar para ajudar na execução (as costas devem estar bem aderidas às costas)

✔ empurre com as mãos nos joelhos para ajudar na execução (a posição ideal das mãos deve estar nas alças apropriadas ou coletadas no peito);

✔ executar movimento incompleto (sempre chegar a 90 ° ou mais abaixo);

✔ usar cargas excessivas ou muito leves;

✔ Realize o exercício de impulso para reduzir a fadiga (é importante manter movimentos lentos e controlados).

Pressa vs Squat

Como já dissemos, podemos considerar o leg press como uma variante do agachamento. A diferença fundamental é que o agachamento, realizado com peso livre com ou sem pesos, trabalhando contra a gravidade, também permite a ativação dos músculos estabilizadores do corpo , pois são responsáveis ​​pela manutenção do equilíbrio; em vez disso, a prensa, trabalhando horizontalmente e não contra a gravidade, não permite a ação dos músculos estabilizadores; além disso, cria limitações no nível articular, com uma única direção de movimento (análoga à Smith Machine).

pressa palestra

A vantagem do leg press, no entanto, é realizar um movimento controlado sem forçar ou comprimir a coluna; esta máquina é, portanto, muito útil para iniciantes, que ainda estão nas primeiras solicitações de força e que não são capazes de controlar totalmente os movimentos, para pessoas que têm problemas com o trato lombar ou em geral com a coluna, para pessoas que sofreram traumas no nível do joelho.

Muitas dessas máquinas, no entanto, têm a possibilidade de variar a ADM (Range of Motion) e isso é muito útil também para atletas mais avançados para diferenciar a rotina de treinamento ou para trabalhar partes específicas dos membros inferiores.

O importante, em geral quando se treina na sala de musculação, é alternar todos os exercícios e as várias máquinas para obter o máximo de resultados no nível muscular ; Por fim, lembremos que alguns princípios para o bom crescimento muscular são o ciclismo, a alternância da carga e a alternância dos exercícios.

Portanto, não se esqueça de variar - sempre - exercícios corporais gratuitos e exercícios de máquina.