Exercícios para fazer em casa para perder peso | Os 5 melhores

Neste artigo, vou mostrar-lhe o que, na minha opinião, são os 5 exercícios com os quais você pode treinar a si mesmo e com os quais você pode criar exercícios eficazes em casa. Não obstante a minha opinião é sempre ir a um centro de fitness bem organizado para minimizar as perdas de tempo e maximizar os resultados, às vezes é possível pular a sessão de treinamento por razões de força maior.

Mais do que exercícios de "queima de gordura", é muito importante também falar sobre como esses exercícios são encadeados para ter o melhor rendimento em termos de emagrecimento.

Por este motivo, optei por realizar estes 5 exercícios seguindo a metodologia Tabata : trata-se de executar uma série de 4 minutos, divididos em 20 segundos de trabalho em intensidade máxima e 10 segundos de descanso, totalizando 8 trabalho.

Este momento foi cientificamente escolhido pelo homônimo Izumi Tabata , um cientista que, após vários experimentos, encontrou o melhor compromisso para um efeito de emagrecimento, condicionamento físico e melhor capacidade aeróbica.

Para nossos 5 exercícios, escolheremos executar 5 sessões de tabata , uma para cada exercício, separadas por 2 minutos de recuperação (que pode diminuir para 1 min e meio ou mesmo apenas 1 se você estiver falando de um atleta bem treinado).

Depois de escolher como fazê-lo, vamos falar sobre o que fazer.

# 1 Ar agachamento

A execução do agachamento é simples de se ver, mas na verdade não é nada disso. Comece na posição vertical com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas ligeiramente abertas em cerca de 10 graus. Carregando o peso nos calcanhares (portanto sem absolutamente levantar os calcanhares do chão), a pessoa entra em uma posição difícil, tentando manter as omoplatas juntas e sem assumir uma atitude cifótica.

Se a mobilidade não permite descer sem modificar as curvas fisiológicas, é bom parar a uma altura maior, sem alterar a posição das pernas.

Na fase de descida, também é importante lembrar:

✔ Mantenha os joelhos paralelos sem trazê-los para dentro ou fora do eixo do ombro.

✔ Na fase de descida (excêntrico) imagine agarrar o chão com os pés e puxar-se para ele.

✔ Deixe o gesto fluir naturalmente como se estivéssemos sentados em uma cadeira pequena (o agachamento é um dos movimentos mais naturais para nós, basta olhar para um bebê quando ele pega algo do chão, faz um agachamento perfeito)

✔ Para ajudar as omoplatas a ficarem juntas, traga os braços acima da cabeça na fase descendente.

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# 2 Push up

Um evergreen, mas ainda um dos mais difíceis exercícios de corpo livre conhecidos no jargão como "flexões" ou mais corretamente como flexões. Posicione-se apoiado em suas mãos na largura dos ombros, exatamente abaixo delas e nos dedos mantidos na mesma largura, mova-se para a posição inicial, mantendo o abdômen contraído e evitando arquear as costas.

Tentando segurar o chão com os dedos para distribuir melhor a carga, faça a primeira dobra, levando o baú para o chão durante a fase excêntrica e retornando à expiração da posição inicial (fase concêntrica). Tente não trazer os cotovelos excessivamente para fora durante a descida, mas mantenha-os a uma distância de cerca de 20 cm do tronco. Também é muito importante lembrar-se de manter o núcleo ativado durante a execução para evitar desconforto na região lombar. Se você é incapaz de executar flexão clássica, você pode começar descansando sobre os joelhos.

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# 3 Burpee

Aqui falamos de um exercício particularmente desafiador do ponto de vista atlético, do qual existem infinitas variações. O que usaremos será o seguinte: a partir de uma posição vertical, vamos para uma posição agachada, apoiando as mãos no chão.

Salte para a posição inicial de flexão e dobre (veja acima). Uma vez de volta com os braços esticados, dê um salto de volta para uma posição de agachamento e dê um salto para cima batendo palmas. Pousar na posição vertical amortecendo os pontos.

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# 4 Plank Jack

Este exercício combina a ativação do núcleo com um componente aeróbico do macaco de salto. Mova-se para a posição inicial da prancha, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés, ambos separados na largura dos ombros, mantendo o abdômen contraído para não arquear as costas.

Com um salto, abra as pernas e feche-as alternadamente durante a execução. Também neste caso a ativação do núcleo é absolutamente essencial.

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# 5 Alpinista

exercício particularmente desafiador no aspecto cardio, do qual existem várias versões. Neste caso, mova-se para a posição inicial da flexão e coloque um pé para descansar abaixo do abdômen como uma posição inicial.

Mantendo o núcleo ativado, troque a posição dos pés com uma perna e flexione a outra. Continue na velocidade máxima possível durante a duração da tabata.

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Agora tudo o que você precisa fazer é se armar com tenacidade e executar a tabata da maneira mais intensa possível.

NB, dada a intensidade considerável do método, é bom primeiro certificar-se do seu estado de saúde.