Exercícios para barriga lisa | Os 5 que você não pode saber

Barriga lisa ... o sonho de todos!

O sonho de uma barriga tônica, para ser exibido sem constrangimento, é no entanto cada vez mais frequente, também um problema masculino; No entanto, um estilo de vida sedentário e uma dieta não regulamentada dificultam esse objetivo.

No entanto, o estômago plano pode ser obtido por qualquer pessoa, homens e mulheres, desde que se arme com constância e boa vontade ; desenvolver músculos abdominais é de fato relativamente simples, o problema é precisamente a constância no treinamento e no exercício.

exercícios de estômago lisos

Obviamente, se o problema é um acúmulo de gordura, ter uma barriga lisa em uma semana é impossível. Cuidado com as revistas que prometem resultados miraculosos sem esforço e sejam pacientes.

O inchaço , no entanto, pode ser secundário também às alterações do trânsito intestinal, portanto seguir uma dieta saudável e balanceada pode ser de grande ajuda: portanto favorece alimentos ricos em fibras e garantem uma boa hidratação.

Mas tenha cuidado, se sua vida é dinâmica e a dieta está correta, o inchaço abdominal pode ser devido a um tom reduzido dos músculos: longas caminhadas não são suficientes ou você pode se dedicar à atividade aeróbica, embora isso ajude a descartar o bacon excesso, ter um abdome de inveja, é absolutamente necessário executar exercícios alvejados.

Músculos da barriga

Primeiro de tudo, é bom saber que os músculos abdominais, responsáveis ​​pela aparência da barriga, são 4:

Etto o reto do abdômen que ocupa a parte central do cinturão abdominal e é o responsável pela tão desejada "tartaruga";

✔ os músculos oblíquos internos e externos , que ajudam a delinear os quadris e a parte lateral da barriga;

Verso do músculo transverso , um músculo responsável por conter órgãos abdominais e que é o verdadeiro responsável pelo estômago plano, justamente por sua função de "envoltório". Para simplificar um pouco, é o músculo que entra em ação quando "puxamos" a barriga.

5 exercícios para barriga lisa

Os exercícios para os abdominais podem ser realizados no ginásio ou confortavelmente em casa , obviamente equipados com um tapete de ginástica.

Bem, sim, realmente tão pouco é suficiente: os músculos abdominais não necessitam de equipamentos especiais para realizar um treino eficaz.

Se você treina em casa ou no ginásio, o ideal seria sempre começar com alguns minutos de aquecimento, 15 a 20 minutos de ciclismo ou corrida vai ficar bem, especialmente se acompanhado de exercícios de alongamento dinâmico ... infelizmente, de fadiga não há escapatória! Se você quer resultados, você tem que suar e se sacrificar pelo menos 3-4 vezes por semana!

Mas agora vamos ver 5 dos melhores exercícios para treinar o abdômen .

# 1 Crunch

É o exercício básico e existem muitas variações. Para a posição inicial, deite-se no chão e flexione as pernas de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 ° .

Cruze as mãos atrás da cabeça e lentamente levante os ombros, mantendo a seção lombar apoiada no chão, dobrando-se com o abdome, tomando cuidado para não inclinar a cabeça para a frente (a distância entre a cabeça e o peito deve permanecer inalterada).

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Prancha # 2

É um dos melhores exercícios para fortalecer o "núcleo" abdominal .

Execução perfeita é essencial para a sua eficácia, na verdade o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés e para manter esta posição é necessário contrair muitos grupos musculares. A "prancha" é, portanto, um exercício estático : deite-se no chão, com o abdome voltado para baixo; dobre os cotovelos 90º para que fiquem alinhados com os ombros. Descanse somente nos antebraços e nos dedos dos pés.

Lembre-se de que os cotovelos devem permanecer exatamente sob os ombros. Comece segurando a posição por 30 segundos e pratique para manter a posição o maior tempo possível.

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# 3 lateral da prateleira

É um dos exercícios menos conhecidos, mas para isso não é menos importante. Comece colocando de um lado e, em seguida, inclinando-se para cima, para um antebraço, tomando cuidado para manter o corpo perfeitamente alinhado.

Levante o braço contralateral, perpendicular ao corpo, e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos; com a prática você poderá alcançar até um minuto antes de descer. Este exercício é perfeito para estimular os oblíquos.

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# 4 de bicicleta

Comece por colocar no tapete e descansar as mãos na parte de trás do seu pescoço; levante os ombros levemente sem dobrar o pescoço (se sentir que dói, pare e descanse por 10 segundos antes de retomar o exercício).

Levante as pernas, mantendo-as flexionadas e, contraindo os músculos abdominais, aproxime o joelho direito do cotovelo esquerdo e vice-versa, com um movimento alternado.

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#5 Crunch inverso

Isso pode ser feito no chão ou em um banco plano. Para começar, deite-se de costas com os quadris flexionados a 90 ° , as pernas paralelas e os joelhos flexionados ou estendidos. As mãos podem agarrar um ponto fixo para facilitar o exercício ou podem ser deixadas livres.

A execução consiste em flexionar a coluna empurrando os joelhos (variante com pernas flexionadas) ou os pés (variante com os joelhos estendidos) para cima (o exercício também é conhecido como bandeira em ascensão), ou em direção à cabeça.

Se você decidir empurrar para cima, os quadris se estendem levemente durante a fase concêntrica, enquanto todos os cantos do corpo, exceto a coluna vertebral, devem permanecer inalterados. Nota importante para este exercício: certifique-se de empurrar com o seu abdômen e não com as pernas !

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Um conselho para não esquecer

Navegando na internet ou em muitas revistas de fitness, você encontrará muitos exercícios para os abdominais que envolvem um movimento dos membros inferiores .

Na verdade, sabemos que os músculos abdominais não têm inserção nas pernas, portanto, qualquer exercício que envolva qualquer movimento destes não é fisiologicamente correto para treinar os músculos do abdômen.

O mesmo pode ser aplicado a todos os exercícios que vêem os pés atados, como o clássico sit-up ; de fato, os abdominais não alongam e encurtam como fazem durante uma contração normal, mas desenvolvem uma força considerável enquanto mantêm seu comprimento inalterado, portanto falamos de contração isométrica.

Uma consideração final é a técnica de respiração correta ao realizar esses exercícios, o que pode ajudá-lo a obter o máximo de cada um deles.

Os músculos abdominais são músculos expiratórios, portanto na fase ativa dos exercícios você exala profundamente, começando a esvaziar os pulmões no início do movimento , de modo que o diafragma não impede a contração e o trabalho destes no ponto de maior encurtamento.

Com estes pequenos passos, num curto espaço de tempo, você será, sem dúvida, capaz de alcançar excelentes resultados.