Como treinar para a corrida de obstáculos? | Tabela e Dicas

Como personal trainer e atleta de corrida de obstáculos, muitas vezes trabalho e confronto pessoas nesta disciplina.

A corrida de obstáculos, mais conhecida como OCR, é um esporte que está tendo enorme sucesso no mundo. Muitas pessoas usam esse tipo de corrida como treinamento pessoal e estímulo de desempenho.

Eu mesmo admito que competir muitas vezes me permite manter o foco na atividade física e não ter momentos de queda no treinamento durante o ano.

A coisa mais linda é que qualquer um pode praticar este esporte , apenas comece a se mover.

mesa

O primeiro passo para começar a treinar em preparação para uma corrida de obstáculos é o seguinte.

Comece a correr

Não importa como ou como, mas começa. Tente ser firme durante a semana e vá pelo menos duas vezes por semana. E quando você não pode correr? Ande, mas não pare. A atividade cardiovascular certamente beneficiará sua saúde e é a base de uma corrida de obstáculos .

De fato, hoje em dia é comum que os melhores atletas também sejam aqueles que correm mais rápido porque, com a mesma capacidade em obstáculos, o ritmo das corridas faz a diferença. Aqui está um exemplo de um plano de treinamento para sua próxima semana (o plano é para uma pessoa sedentária que vem de inatividade física).

curso de corrida de obstáculos

segunda-feira

Aqueça por 5 minutos, depois: 10 séries de 1 minuto de corrida e 1 de caminhada, depois caminhe mais 10 minutos.

O total é de 30 minutos , aos quais você adicionará bons 10 minutos de alongamento e água para saciar sua sede.

Em resumo: 10 * 1'-1 'run-walk + 10 minutos a pé.

terça-feira

Aqueça por 5 minutos, depois corra por 30 segundos e caminhe por 30 segundos, todas as 10 vezes. Neste ponto, ande 5 minutos.

Repita o exercício depois: depois, 10 vezes 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada com os próximos 5 minutos de caminhada. Alongamento e treinamento aeróbico final!

Resumindo: 10 * 30 '' - 30 '' run-walk + 5 minutos de caminhada, tudo duas vezes.

quarta-feira

Caminhe por 30 minutos e aprecie a paisagem: se possível, não use música, mas aproveite a oportunidade para tentar sentir as sensações de seu corpo, entender como seus pés tocam o chão e apreciar o que o rodeia.

Há momentos durante as corridas que você estará no limite e será difícil continuar e poder continuar, quando respirar fundo e tentar desfrutar da magnífica paisagem que você encontrará em torno de você ou da atmosfera que você está enfrentando!

quinta-feira

Aquecido 5 minutos. Em seguida, tente executar 5 minutos consecutivos e ande o mesmo número. Repita o exercício mais duas vezes e você finalmente chegará ao alongamento.

Em resumo: 5'-5 'percorrem as três vezes.

sexta-feira

Caminhe por 30 minutos.

domingo

Hoje é o dia do teste: você tem 30 minutos disponíveis e ... você tem que tentar executá-los todos. Se você não pode fazer isso? Caminhe e, quando se sentir descansado, saia até o final da meia hora!

domingo

Merecido descanso. Relaxe hoje e não pense em atividade física porque isso vai começar novamente no dia seguinte.

Como você pode ver a partir do zero e começar a fazer uma atividade cardiovascular, obviamente, se você é desprovido de problemas cardiovasculares ou ostro-articulares é muito mais simples do que você pensa.

Posteriormente, será seu objetivo aumentar a duração da corrida, a velocidade, a intensidade, diminuindo os tempos de recuperação e sentindo cada vez menos as dores pós-corrida chamadas DOMS .

Outras dicas

✔ Treine os membros superiores, assim como os membros inferiores: trabalhe nos músculos das costas e no aperto das mãos, muito pouco é o suficiente: para treinar você pode se prender a um bar e tentar aguentar mais tempo do que você pode ou introduzir em seu treino kettlebell e ferramentas funcionais.

✔ Fortalecer seu NÚCLEO: isso é trivialmente o fulcro do nosso corpo, não apenas os músculos abdominais, mas toda a parte central do corpo, você vai ver que você será muito mais forte e você vai se beneficiar muito com isso mesmo na vida cotidiana.

✔ Encontre um parceiro de treinamento , um treinador ou um grupo de amigos com quem compartilhar a paixão: certamente será mais estimulante e tentar alcançar uma meta com alguém é muito mais fácil do que sozinho.

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Felizmente, em nosso país e na Europa, temos muitos concursos durante o ano , então agora que você começou, não há mais nada para você se inscrever na próxima competição.