Chin Up | Execução, Benefícios do Exercício e Presença

O termo queixo para cima indica um exercício ou uma variação do movimento de tração vertical . Geralmente o queixo indica a variante desse movimento, que envolve um aperto supino da barra.

Há muitos equívocos sobre os termos e nem faz muito sentido insistir muito em qual termo preciso deve ser usado para indicar essa variante precisa. É necessário salientar que neste artigo é feita referência ao "queixo para cima" como a variante que fornece uma pegada supina enquanto que para "puxar para cima" significa a variante que fornece uma pegada propensa.

O queixo é um ótimo exercício para treinar os músculos das costas e dos braços . Observando a atividade muscular sob estresse, demonstrou-se que o trabalho realizado pelos backbones é quase o mesmo tanto no queixo quanto no alongamento. O queixo para cima usa uma contribuição adicional dos músculos do bíceps, enquanto no pull up a maior contribuição é do músculo braquiorradial.

Execução Chin Up

O queixo é um exercício de cadeia cinética fechada . Por definição, isso significa que os membros ficam fixos enquanto o corpo está em movimento. Para executar este exercício você não precisa de muitos equipamentos: basta ter algo firme para segurar e possivelmente um peso para carregar mais peso.

A execução é simples: mantenha a pegada ligeiramente maior que a largura dos ombros e segure a barra com um aperto de supino ou com as palmas voltadas para o rosto. Depois de se agarrar à barra, inicie o movimento retraindo e baixando as omoplatas.

Isso permite que você recrute o grande músculo dorsal e coloque os ombros em uma posição não perigosa. Neste ponto, imagine puxar a barra em direção ao topo do seu peito, tentando iniciar o movimento a partir dos cotovelos.

Obviamente, a barra não se move como está fixa , mas é o nosso corpo que se move mantendo os braços como um ponto fixo. Inicialmente, é importante tomar essa precaução para garantir que você use os músculos das costas enquanto, no futuro, poderá confiar na conexão mente-músculo.

Um alcance máximo de movimento deve ser procurado, portanto o peito deve estar o mais próximo possível da barra. Neste ponto, retorne à posição inicial executando o movimento reverso de maneira controlada.

No final da repetição, as omoplatas também devem retornar à posição inicial, mas não completamente, é necessário manter a tensão sem abrir e levantar completamente as omoplatas, senão você vai colocar todo o peso nas articulações.

queixo para cima

Vantagens do Chin Up

O queixo para cima, bem como o puxar para cima, é um exercício fundamental e excelente para treinar os músculos das costas e braços . Esses dois exercícios podem parecer semelhantes, mas na verdade são complementares.

Em geral, é um dos melhores exercícios que você pode fazer no ginásio.

Essa consideração não é acidental, mas baseia-se em vários princípios. Ao analisar o movimento que a articulação do ombro deve realizar, é possível desenhar considerações diferentes.

Primeiro de tudo, o queixo para cima significa que os braços estão mais à frente do corpo do que o puxar para cima . Isto significa que a função de estender o ombro do músculo dorsal é mais enfatizada, enquanto no pull up maior ênfase é colocada na adução lateral desta articulação.

O fato de a extensão ser mais enfatizada significa que mesmo os trapezóides médios e mais baixos estão mais envolvidos . Também pode ser notado que o movimento fornece uma gama completa de movimento para o backbone.

Este é considerado um fator privilegiado em termos de hipertrofia muscular, de fato, quando se obtém um alongamento máximo do músculo na posição excêntrica , há uma resposta hipertrófica maior devido à maior liberação de hormônios anabólicos (IGF-1 e MGF). Isso faz com que os movimentos de tração vertical sejam obrigatórios no programa de treinamento de costas.

O benefício também é para os músculos que flexionam o braço que, participando de um movimento multiarticular, podem se beneficiar de um estímulo devido ao alto peso que precisam movimentar. Finalmente, o fato de o exercício ter uma cadeia cinética fechada permite ao corpo recrutar melhor os músculos envolvidos no movimento e colocar as articulações em menor risco. Além disso, o músculo é trabalhado em uma inserção diferente daquela que seria estimulada em um movimento de cadeia cinética aberta (máquina latina).

Freqüência de Treinamento

Os movimentos de puxar verticais podem ser inseridos até 2 ou 3 vezes em sua rotina de treinamento . Abaixo está uma proposta de treinamento com base em duas sessões semanais. A primeira sessão poderia envolver baixas repetições com uma carga adicional enquanto as segundas repetições mais altas sem adicionar peso.