Bíceps braquial | Como treiná-lo? Tudo que você precisa saber

O bíceps , o monstro sagrado do ginásio, o ponto de partida de todo menino que atravessa aquele limiar e o antagonista por excelência das mulheres pobres.

Esse músculo, aparentemente simples de treinar , na verdade representa um adversário válido quando trabalhos específicos precisam ser procurados para melhorá-lo.

Já tive vários atletas que apresentaram falta deste músculo e, de fato, tive dificuldades iniciais em melhorá-lo. Mas não devemos desistir, aqui estão algumas dicas para criar um trabalho em 360 graus.

Um pouco de anatomia

Vamos começar com uma pequena lição anatômica. Eu sei que posso ser chato, mas me perdoe, eu sou um técnico do setor e é meu dever (não posso dizer prazer) intervir nesse sentido.

O bíceps braquial é o principal músculo flexor do braço . Consiste em duas cabeças:

1. cabeça longa . Com a inserção no tubérculo supraglenoidal da escápula, ele corre dentro da cápsula articular do ombro, na cabeça do úmero, para finalmente alcançar o sulco bicipital.

2. Curto prazo . Em vez disso, origina-se no ápice do processo coracóide [1]

A cabeça longa é aquela em posição lateral enquanto a curta é colocada medialmente. Em essência, enquanto o primeiro é externo, o segundo está dentro do braço.

função

O bíceps braquial tem várias funções. Principalmente para flexionar e supinar o antebraço no braço. Todos nós conhecemos o movimento de flexão um pouco. No que diz respeito à supinação, é o movimento que você pode testemunhar quando você traz a palma da sua mão de baixo para cima [1].

Aprender as funções dos músculos é extremamente útil para que você possa aprender melhor a execução correta dos movimentos e depois focar bem esses movimentos antes de iniciar sua sessão!

QUARTO

Vamos fazer mais algumas teorias falando sobre ROM. ROM é a amplitude de movimento [2] que é o ângulo de movimento. Quando fazemos uma curva com o guidão, nossa ROM fica um pouco abaixo de 180 graus . Começamos com os cotovelos estendidos e fechamos o movimento com os cotovelos flexionados.

Nos exercícios, a ADM varia, em parte porque a massa muscular ou o ângulo de trabalho diminuirá as possibilidades, em parte porque, em certos casos, somos realmente aqueles que querem limitá-la. Voltaremos a este aspecto, pois agora só precisamos levar para casa o conceito do que queremos dizer quando falamos sobre o Range of Motion.

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Ângulo de trabalho

O ângulo de trabalho é o ângulo que escolhemos para usar ao configurar um exercício. Na verdade, é um conceito genérico que se aplica a diferentes áreas, mas neste caso queremos dizer o ângulo da articulação glenoumeral. Essencialmente o formado por ombro e braço [3].

Por que é útil considerar o ângulo de trabalho?

Vimos que o bíceps se encaixa, em poucas palavras, no ombro. Consequentemente, uma mudança no ângulo levará a uma modificação da posição inicial do músculo.

Isto pode, portanto, trabalhar em pré-alongamento (por exemplo, encurvamento em banco inclinado) ou em pré-encurtamento (por exemplo, ondulação de scott). Também neste caso vamos conhecer a utilidade desta noção mais tarde, agora estamos na escola, só aprendemos!

Exercícios "acadêmicos"

Vamos agora ver como aplicar essas noções para criar um treino da melhor maneira. Especificamente, veremos três exercícios que irão traçar os principais conceitos biomecânicos que temos visto.

# 1 Scott Curl

Neste exercício, o músculo começa em pré-encurtamento. O úmero é de fato flexionado em relação à articulação do ombro, conseqüentemente o bíceps será menos alongado.

Isso torna o exercício muito interessante para trabalhos que se concentram na pesquisa do que nos Estados eles chamam de "espremer", essencialmente um pico de contração. O ângulo de trabalho que preferiremos será, portanto, aquele em encurtamento máximo, luz verde para técnicas como o pico de contração (POC) ou o duplo impulso com foco na fase final do movimento.

bíceps braquial

No entanto, deve-se dizer que no Scott Curl temos a vantagem de uma tensão mesmo no ponto inicial do movimento (cotovelos estendidos) . Adicionando uma perda de tensão na parte final poderia inferir uma inutilidade das técnicas acima.

Isso é verdade, na verdade, a melhor variante do Scott Curl é representada pela substituição do roqueiro do cabo baixo. Desta forma, a tensão permanecerá constante na amplitude de movimento escolhida e acima de tudo presente no ponto de contração máxima.

# 2 Curl Panca Inclinata

Este exercício fornece um ângulo de movimento completamente oposto ao anterior. Na verdade, ele começará a partir de uma posição pré-estirada . Também neste caso, o uso dos cabos pode ser vantajoso, se não para o fato de que, exceto para encontrar o ângulo certo (e acredite, eu mesmo tomei algum tempo!), Haverá um forte envolvimento do deltoide frontal e de todos a musculatura estabilizadora articular.

bíceps braquial

Uma variação interessante envolve o uso de bandas elásticas (bandas de carga) para inseri-las embaixo do banco. Desta forma não haverá perda de tensão e maior carga na parte final do movimento.

Quanto às técnicas, todos os tipos de alongamento são interessantes, portanto entre as séries ou entre repetições. 1 ou 2 segundos de isohold (selo isométrico) podem realmente ajudar.

# 3 Cross Hammer Curl

É um Curl com um punho neutro (martelo, martelo) que, no entanto, envolve um movimento diagonal do braço. Portanto, não trabalharemos no plano sagital, mas nos moveremos em direção ao frontal. Desta forma, vamos traçar a trajetória fisiológica exata do braço com um forte benefício das articulações.

Resultado de imagem para ondulação de martelo cruzado

O punho neutro não permite que você supine o bíceps e, portanto, chegar no encurtamento máximo. Permite, no entanto, levantar uma carga maior, portanto, o conselho é usar este exercício quando se procura um forte estresse mecânico e ir, em vez disso, usar a variante com supinação (Cross Curl) para buscar mais estresse metabólico (com inserção de técnicas específicas de caso).

conclusões

Os bíceps são certamente um grupo muscular muito hostil, eles devem ser conhecidos para gerenciar os melhores, mas eles são sem dúvida um dos grupos musculares mais excitantes para analisar . Pessoalmente os odeio, loucamente, mas não me deixo abater e tento, na melhor das hipóteses, encontrar alternativas válidas no meu trabalho. Como de costume, basta um pouco de imaginação (e conhecimento básico!).