Agachamento Frontal | Como isso é feito? Vantagens e Desvantagens

O agachamento frontal é uma variação de um exercício que pode ser definido como fundamental no treinamento com pesos. O agachamento frontal requer que a barra seja colocada em uma espécie de "prateleira" formada entre o deltóide anterior e as clavículas. Em contraste, o agachamento nas costas, na variante "barra alta", requer que o equilíbrio repouse em uma área próxima à área alta do trapézio.

O fato de a barra ficar na frente e não atrás oferece várias vantagens. De fato, no agachamento frontal, os músculos que mais trabalham são o quadríceps e as nádegas, enquanto no agachamento das costas há um maior recrutamento dos isquiotibiais e lombares.

Correndo o agachamento dianteiro

Posicione a barra em uma altura ligeiramente menor que a dos ombros . Coloque a barra em uma espécie de prateleira formada pelos deltóides frontais e as clavículas. Os pontos de contato devem ser 5: os dois deltóides frontais, as duas clavículas e o pescoço.

No início, a posição é desconfortável, mas com o tempo você se acostuma. Aponte os cotovelos à sua frente , paralelos ao chão, e mantenha-os sempre na mesma posição. Se a mobilidade permitir que você aperte a barra com as mãos, use apenas os dois ou três primeiros dedos.

Os dedos devem servir apenas para segurança , eles não devem segurar a barra no lugar. A barra deve permanecer em posição mesmo sem as mãos, deve ser apoiada pelos ombros e não deve ser segurada pelas mãos. Teoricamente, a posição da barra deve ser tal que se possa executar o movimento mantendo os braços estendidos em frente a si mesmo, sem dobrar os braços.

Uma vez que a barra esteja em posição, pegue uma abertura para os pés ligeiramente mais baixa que o agachamento das costas e gire um pouco mais os pés e os joelhos . Mantendo os cotovelos retos, dobre os joelhos e imagine-se sentado entre as pernas. A profundidade do agachamento deve ser tal que leve a pélvis abaixo da altura do joelho. Neste ponto, empurrando com o centro do seu pé e mantendo os cotovelos no lugar, retorne à posição inicial.

agachamento frontal

benefícios

Eu pessoalmente acho que o agachamento frontal é um exercício mais benéfico do que o agachamento nas costas . As razões são muitas.

# 1 Manter a barra na frente também obriga a manter as costas mais eretas e, portanto, não colocar em risco a área lombar.

Um problema comum é que, na parte final do agachamento das costas, a pelve automaticamente entra em retroversão . Esta posição é muito arriscada e pode causar inflamação lombar ou até mesmo danificar a coluna vertebral. Manter uma parte de trás mais reta permite que você tenha uma amplitude completa de movimentos sem incorrer no problema de retroflexão pélvica.

# 2 Outro benefício do agachamento frontal é treinar os eretores torácicos . Esses músculos mantêm a coluna torácica estendida e geralmente são músculos desenvolvidos. Seu desenvolvimento adequado ajuda a corrigir problemas de cifose e outros problemas posturais.

Manter a barra apoiada entre os deltóides frontais e as clavículas requer trabalho. No agachamento de costas, a barra descansa na parte superior das costas, não é necessário fazer nenhum trabalho para manter a barra nessa posição.

No agachamento frontal, é necessário que os diferentes músculos da cintura escapular trabalhem arduamente para manter a barra nessa posição. Se não fosse esse o caso, não seria possível fazer o exercício porque a barra cairia.

# 3 Se o movimento não for realizado corretamente, o exercício não pode ser realizado . Executar movimentos que carregam a coluna incorretamente é mais contraproducente do que benéfico. O agachamento frontal força o sujeito a manter uma execução correta.

Por esta razão, o agachamento frontal é mais adequado para as séries que são levadas ao fracasso . Com este exercício, você pode testar suas habilidades e se esforçar ao máximo, sem colocar em risco a área lombar ou incorrer em outras lesões. O fator limitante durante a execução de séries muito exigentes é quase sempre o sucesso de manter a barra na posição correta.

desvantagens

Como todo exercício, o agachamento frontal também tem desvantagens.

Primeiro de tudo, é um exercício que não é adequado para aqueles que têm problemas com a articulação do joelho .

Manter as costas mais retas proporciona uma excursão maior no ângulo formado pela articulação do joelho. Isso envolve principalmente o quadríceps, mas também coloca muita ênfase nessa articulação .

Outro problema é que o agachamento frontal é um exercício que proporciona boa mobilidade por parte do sujeito . Principalmente esta mobilidade é necessária nos pulsos e tornozelos . Finalmente, um fator parcialmente negativo pode ser que você não pode usar o mesmo peso no agachamento frontal comparado àquele usado em um agachamento nas costas.