Agachamento de sumô | Como isso é feito? Erros e variações comuns

Como todos sabemos, os membros inferiores são compostos por um grande número de músculos e, por isso, há inúmeros exercícios, com variantes relativas, para desenvolver e melhorar o tom de cada um deles.

Os principais músculos que compõem os membros inferiores são:

✔ Quadríceps : músculo da loggia anterior da coxa; por sua vez, é composto de 4 outros músculos que são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário; daí o nome de quadríceps. A principal função desempenhada pelo quadríceps é estender a perna na coxa; além disso, o reto femoral participa da flexão da coxa na pelve.

✔ Isquiocrural : também neste caso falamos de um conglomerado de músculos que compõem a loggia posterior da coxa que são: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. As principais funções desempenhadas pelo isquiocrural são: tomar um ponto fixo na pélvis estender a coxa sobre o mesmo; como um ponto fixo na parte inferior, eles atuam como flexores da perna na coxa, trazendo o tronco para trás de uma posição de flexão para frente, de extensão do quadril.

✔ Glúteo : este músculo ocupa a região superior dos membros inferiores. Consiste em três músculos que são: nádega grande, média e pequena. As funções principais executadas pela nádega grande são extensão e rotação externa da coxa, aductam a coxa (vigas inferiores), abduz a coxa (vigas superiores). O glúteo médio é o abdutor principal da coxa , desempenha também a função de flexionar, estender e girar a coxa interna e externamente. Finalmente, a pequena nádega, graças à sinergia com o glúteo médio, seqüestra o fêmur.

✔ Vitelos : este músculo é posicionado posteriormente à tíbia, e consiste em dois músculos distintos que são o gastrocnêmio (formado por duas barrigas musculares) e o sóleo. A principal função desempenhada por esses dois músculos é a flexão do pé e a flexão do joelho (especialmente na raça "Paradoxo Lombard").

Sumo Squat: Como isso é feito?

Após uma breve introdução sobre os principais músculos que compõem os membros inferiores, vamos explicar o exercício do título.

O Sumo Squat, uma das muitas variações do agachamento clássico, é um tipo básico de exercício, que envolve mais músculos e mais articulações.

Os principais músculos envolvidos durante sua execução são os quadríceps femorais e especialmente as nádegas ; todos os outros músculos da coxa, panturrilhas, eretores da coluna e músculos estabilizadores também funcionam por sinergia.

Para um desempenho correto do exercício, fique em pé, com os membros inferiores muito mais abertos do que os ombros, dedos apontando para fora, busto ereto.

sumo squat

Se estiver usando um guidão , coloque-o entre as pernas na posição vertical, com os discos paralelos ao chão.

Quando a posição correta for alcançada, segure o guidão com as duas mãos nos discos no lado superior, desça flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

É importante prestar atenção que os joelhos estão alinhados com as pontas dos dedos, a parte superior do corpo sempre ereta, o peito para fora e os ombros abertos.

Atingiu o ponto de retorno máximo de flexão para a posição inicial.

Erros Comuns

Os erros mais comuns cometidos durante a execução deste exercício são:

✔ trazer os joelhos para convergir para dentro ou para fora;

✔ trazer o peso para os joelhos, arriscando assim o dano a esta articulação delicada;

✔ dobre as costas para trazer o peso para o chão, em vez de flexionar as pernas;

✔ arquear excessivamente o trato lombar para ajudar na execução;

✔ usar cargas excessivas ou muito leves;

✔ flexione o tronco ao mesmo tempo em que os membros inferiores são flexionados.

drop set

variantes

Variações ao exercício clássico com o guidão são representadas pelo uso do volante que será posicionado com um dos dois lados no chão e carregado com peso apenas de um lado, ou novamente, pelo uso de cabos ou, finalmente, por uma sobrecarga. agachamento de pernas largas; essa variante prevê que o guidão ou a barra seja apoiada com os braços estendidos para cima; a execução do resto do ano permanece inalterada.

Se o objetivo do exercício é enfatizar mais o trabalho das nádegas, é importante tentar alongar tanto quanto possível, obviamente, sem perder o equilíbrio, a nádega para o exterior ou novamente, é possível usar outros exercícios de protensão, a fim de transmitir o grande parte do trabalho nas nádegas.

conclusões

O Sumo Squat é um exercício adequado tanto para atletas profissionais quanto para atletas mais avançados.

O importante para os atletas menos experientes é usar uma carga levemente mais leve para aprender e entender melhor as posições corretas e os métodos de execução.

Para os atletas mais avançados, por outro lado, o conselho que posso dar é usar cargas muito altas, já que a nádega, sendo um músculo muito forte, também precisa de forte estímulo para melhorar.

Não esqueça que um aumento significativo na carga deve corresponder a uma redução no volume total de trabalho.

Última coisa muito importante, válida para todos os atletas, não esqueça de ter um bom controle também da sua respiração!