15 exercícios para fazer em casa | Treino de Emergência

Ginásio fechado? Muitos compromissos que impedem você de ir para lá?

Não precisa se preocupar. Há muitos exercícios que podem ser realizados confortavelmente em casa: neste artigo vou listar um para cada grupo muscular com variações de dificuldade que não exigem o uso de equipamentos de ginástica .

Legs

# 1 agachamento

O agachamento é o principal exercício para treinar a parte inferior do corpo , em particular as coxas e nádegas. Pode ser fácil de fazer, mas requer muita atenção, especialmente na postura. O exercício envolve inicialmente uma posição perfeitamente ereta, com os calcanhares apoiados firmemente no chão. As pernas devem estar na largura dos ombros e os pés levemente para fora. Desça, dobre os joelhos, para formar um ângulo de 90 ° e suba.

# 2 agachamento búlgaro

Para este exercício, você precisará de um aumento, como uma cadeira, até os joelhos. Fique na frente do lado positivo, dando-lhe as costas, levante uma perna para trás e apoie-a no lado positivo. Abaixe-se como se fosse praticar um agachamento, o joelho da perna de apoio deve tocar o chão, enquanto o outro deve permanecer perpendicular ao chão. Suba e repita o exercício mudando a perna no lado positivo.

# 3 Agachamento de pistola

A pistola consiste em agachar em uma perna. Para este exercício, levante uma perna do chão e abaixe-se completamente com a outra. Se for difícil manter o equilíbrio, coloque-se perto de uma parede ao lado da perna levantada. É possível que no começo você não seja capaz de descer completamente, mas com um pouco de prática e perseverança o exercício será menos exigente.

exercícios para fazer em casa

abdominal

Prancha # 4

A prancha é o exercício fundamental para trabalhar os abdominais. Coloque os cotovelos no chão e estique as pernas, com os dedos dos pés apoiados no chão. Levante o corpo e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Mantenha as nádegas contraídas e as costas alinhadas com as pernas durante o exercício.

prancha

Prancha do elevador da perna # 5

A posição a manter é a mesma do exercício de prancha, mas neste caso é necessário levantar uma perna do chão.

Prancha de elevação de braço e perna # 6

Esta versão da prancha é uma das mais desafiadoras. Neste exercício, você precisa levantar uma perna e um braço, que deve ser o do lado oposto da perna levantada. Recomenda-se manter a posição por pelo menos 30 segundos.

ombros

Pike push-up # 7

A flexão de lúcio é um exercício fundamental para treinar os ombros. Para realizar o exercício, coloque as mãos no chão, mantendo as pernas esticadas até formarem um '' V '' ao contrário do seu corpo. Desça, levando a cabeça para o chão e suba empurrando com os braços e sempre mantendo a mesma posição.

# 8 Recuo do push-up do pique

Este exercício é uma grande variação da flexão de lúcio. A diferença é colocar os pés em uma elevação de modo a formar um ângulo de cerca de 90 ° com as pernas.

# 9 Push-up de cabeça para baixo

A primeira coisa a fazer para realizar este exercício é fazer um vertical, encostado na parede. Em seguida, empurre com os braços até chegar ao chão e subir de volta.

peito

# 10 Push-up

As flexões são um dos mais populares exercícios de corpo livre e são usadas para treinar os braços e ombros . Eles são freqüentemente realizados incorretamente, colocando as mãos no nível dos ombros e ampliando-as mais do que o necessário.

Para tirar o máximo proveito deste exercício, as mãos devem estar um pouco acima da largura dos ombros e na extremidade do peito. Mantendo as costas retas e os dedos dos pés no chão, abaixe-se sem jogar os cotovelos para fora, o que deve ser o mais próximo possível do corpo, e depois empurre para se levantar.

# 11 Empurrar diamante

Este exercício ajuda a estimular o tríceps de uma maneira particular. A execução é a mesma do clássico, mas você precisa manter as mãos juntas, formando um diamante.

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# 12 Declínio push-up

Para executar a flexão de declive, coloque os pés em um movimento de elevação, mantendo as pernas retas e alinhadas com as costas e realize uma flexão de braço.

tricípite

# 13 Mergulhe em panca

Coloque as palmas das mãos no lugar atrás de você e estenda as pernas descansando apenas o calcanhar. Com os braços inicialmente estendidos, abaixe-se para tocar o chão com as nádegas e suba, carregando o peso em seus braços.

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# 14 Mergulhe no banco com a perna levantada

Na primeira variante você terá que se colocar na mesma posição do exercício anterior, somente você terá que levantar uma perna do chão e realizar o exercício, mantendo-a constantemente esticada e paralela ao chão.

# 15 Mergulhe no banco com as pernas levantadas

Este exercício é idêntico ao anterior, mas você terá que manter ambos os jogos separados do chão.

conclusão

Realize um exercício para cada categoria para três séries, de 8 a 12 repetições . Se você puder fazer 12 repetições para cada série, isso significa que você precisa mudar para uma variante mais difícil.

Para as pranchas , que não exigem repetições, mantenha a posição por um período entre 30 segundos e 1 minuto .